na masę

Poniedziałek: Barki: Wyciskanie sztangielek 4x 8-12 Wznosy sztangielek na boki 4x 8-12 Wznosy w opadzie tułowia 4x 8-12 Nogi: przysiady tylnie 5* 6-10 Prostowanie w siadzie 4x 10-15 żuraw 4*8 Uginanie w siadzie 3x 10-15 Wspięcia na suwnicy 5x 20-25 Środa: Plecy + Triceps Martwy ciąg 4x 6-10 seria potrójna; 1a.Podciąganie na drązku nachwytem na [...]

60kg 176 wzrostu 16lat Współczynnik BMR 1664.07 Aby utrzymać wagę Kalorie 2579.31 Węglowodany 55% 1418.62kcal = 354.66gram Białko 15%% 386.9kcal = 96.73gram Tluszcz 30% 773.79kcal = 193.45gram 7:00 Platki owsiane 70g 3 jaja kurze całe B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g 11:35 Serek wiejski 200g Chleb zytni pelnoziarnisty 100g B: 32g(25g [...]

1.posilek: 7:20 białk. tłusz. wegl. calorie Płatki kukurydziane 50g 3,45 1,25 41,8 183 rodzynki suszone 50gr 1,15 0,25 35,6 139,5 Mleko zaw. 3,5 tł 150ml 4,95 5,25 7,2 96 Płatki owsiane 50gr 5,95 3,6 34,65 105,5 2.posiłek 10:35 Jaja 3 szt całe 11,25 9,63 0,9 135,9 cleb czArny 100gr 7,6 1,7 49,4 228 Margaryna "rama" 10gr 0,01 7 0,04 62,8 [...]

Witam, proszę o sprawdzenie planu. (oparty o plan z któregoś postu traktora71) Płeć M Wiek 16,5 Waga 63 Wzrost 181 Cel Masa Staż 2mies regularnych treningów, wcześniej parę miechów machania sztangielkami w pokoju Inne sporty Muay Thai 2x/tydz, WF 2x/tydz Sprzęt Ławka, hantle, atlas(stary, na siłowniki), drabinka, gryf prosty, łamany, 90kg [...]

Jestem po dużej redukcji (110/97/87/75/69 i postanowiłem trochę pomasować. Foto w profilu Profil wypełniony, więc oto moja propozycja: Moje zapotrzebowanie 1685. Waga 70 Bf ok 18-19% Nie chcę się zalać Planuje skoczyć 6-7 kg w górę. Niekoniecznie więcej Przykładowy dzień http://fotoo.pl//out.php?i=700918_dieta-2014-01-21.png Słodyczy nie jadam. [...]

Witam Mam do oceny diete na mase. Prosze o pomoc! śniadanie 1 - 7:00: jajecznica z 8-10 białek i 3 zółtek 3 kromki chleba pełnoziarnistego z gruszkami lub śliwkami(75g weglowodanów) 0.7 l. herbaty 1/4 pomidora śniadanie 2 - 10:00: ser biały odtłuszczony(200g.) 3 kromki chleba pełnoziarnistego z gruszkami lub śliwkami(75g weglowodanów) sniadanie 3 [...]

Plan treningowy na masę Poniedziałek: Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi, skos górny 4x10 -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x10 -Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10 -Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4x10 -Pompki w podporze tyłem 2x10 Brzuch: -Skłony boczne 2x10 -Brzuszki [...]

Witam, chciałbym sie dowiedzieć co sadzicie o mojej diecie, jakies uwagi dobre rady. Celem jest zwiekszenie masy ciała Wiek: 21 lat Wzrost: 181 cm Waga: 98 kg Cel: Masa Staż: Ok 4 miesiace z odzywkami bez to jakies 3/4 lata z przerwami 1 posiłek -100g płatki owsiane -50g rodzynki -300ml mleka -30g białka 2 posiłek -3 jajka -puszka tunczyka -4 [...]

Czy może być taki trening 4 dniowy na mase ćwicze rok wracam po kontuzji Poniedziałek Klata+biceps Klata: Wyciskanie sztangi prosta 4 x 12 10 10 10 Wyciskanie sztangi ukos 4 x 12 10 10 10 Rozpiętki 3 x 10 (co 2 tyg zmiana na Butterfly) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry) 3x 12 10 10 Biceps Hatnelki na stojąco 4 x 12 10 10 10 [...]

pon.klatka+triceps Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s Rozpiętki na ławce prostej 4s Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4s Pompki na poręczach 3-4s Prostowanie ramion na wyciągu 3s Francuskie leżąc 3s Pompki odwrotne 3s śr.Plecy+biceps Podciąganie na drążku 4s w tym 2 z obciązeniem Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia Ściąganie drązka [...]

1 DZIEN (PONIEDZIAŁEK) KLATKA TRICEPS WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 X 8-12 ( progresja 12-10-8-12 ) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 X 8-12 ( progresja 12-10-8-12 ) WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 X 8-12 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 X 8-12 ROZPIĘTKI ZE [...]

Witam. Po półrocznej przerwie chciałbym powrócić do siłowni. Moim celem jest zwiększenie masy. Czy po tej przerwie powinienem zrobić jakiś inny trening przed HST. Jeśli chodzi o HST to czy ten plan jest dobry? Przysiady ze sztangą 2s Wspięcia na palce 1s Wyciskanie -ławka prosta 1s Wiosłowanie sztangą 1s Wyciskanie -skos 1s Martwy ciąg 1s [...]

Sam ją sobie ułożyłem. Śniadanie (8:00- 8:30): Płatki owsiane z bananem w mleku 1,5 % http://i41.tinypic.com/2iav615.jpg 10:30 trening 11:30 (zaraz po treningu) Drugie śniadanie Dwie kanapki z chleba razowego (skład mąka żytnia razowa 50%, mąka żytnia, sól, drożdże, ziarna słonecznika) z tuńczykiem i sałatą. Do tego miska groszku, marchewka, [...]

Witam! Chcialem zaczac swoj pierwszy cykl z kreatyna i w zwiazku z tym bardzo prosze was o porady... Cwicze w tej chwili 8 miesiac, do tej pory nie bralem zadnych odzywek, tylko dieta. Wszystkie dane sa w moim profilu. Waze obecnie 80kg. Chcialbym zaczac swoj pierwszy cykl na kreatynie i bialku. W zwiazku z tym mam pytania ... Jaka kreatyne i [...]

Siemano, jest tu trening stworzony z kilku innych, zalozenie jest by byl na mase , oceny mile widziane.pozdro 1 DZIEN KLATKA 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8 3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12 4. rozpiętki 3x10 triceps 1. wyciskanie hantla nad glowa 3s 2. francuskie [...]

Witam czy taka dieta bedzie odpowiednia dla mnie? Płeć :Mezczyzna Wiek :18 Waga :66 Wzrost :173 Cel treningowy :masa Staż treningowy na siłowni :17 miesiecy Uprawiane inne sporty : bieganie 3x w tygodniu 30 minut Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Zażywane suplementy : monohydrat kreatyny nitrobolon II A [...]

Witam mam 19 lat 185 cm wzrostu, waga 90 kg! Cwicze juz kolo 6 miesiecy bez przerwy lecz wczesniej tesh cwiczylem. Ale teraz chce sie wziasc za to porzadnie a jak mi juz wiele osob mowilo dieta do podstawa... Mam prosbe jak moglby ktos mi napisac jakas diete na zrobienie jak największej masy mięśniowej przy jak najmniejszej ilości masy [...]

8:00 Płatki owsiane na mleku jajo gotowane jogurt 10:00 Bułka razowa + pomidor + ogórek + szynka z indyka szklanka mleka 13:00 bułka razowa + pomidor + ogórek + szynka z indyka 2 jaja szklanka mleka 16:00 ryż 100g udko z kurczaka na przemian z piersią jakieś warzywa jabłko 17:30 Gain Fast 45g 18:00 Trening [...]

Witam, chciałem prosić o rzucenie okiem na plan który ułożyłem (split). Informacje o mnie - 27lat, 190cm wzrostu, waga 84kg, staż 8 miesięcy, trening 3 razy w tygodniu. PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi, skos górny - 4 x 10 2. Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) - 3 x 12 3. Pompki na poręczach - 3 x 10 Biceps 1. [...]

Hej. Po długiej przerwie postanowiłem wrócić do budowania masy. Mam 21 lat, 180 cm wzrostu, ważyłem 69kg, ale z pewnych przyczyn nie mogłem ani ćwiczyć ani jeść i schudłem do 63kg. Ułożyłem sobie wstępną dietkę, chciałbym, żebyście ocenili. Dieta na pewno nie jest idealna, ale nie jestem też w stanie tak dużo pitrasić, ze względu na to, że [...]